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体重10kgと体脂肪率を10%落した私が思うダイエットのコツ

しまむらくんとはんばーがー。

約1年間で体重10kgと体脂肪率を10%落した私のやってきた事と、失敗したことを踏まえてダイエットの秘訣みたいなものを伝授します。

典型的な「デブは甘え」タイプの私がダイエットを決意

私はそれまでずっとやせ形の体型だったのが一変して、太ったために2014年の1~2月ぐらいから周囲から太ったと言われるようになりました。

今考えれば、太るような食事と生活スタイルだったなと思うのですが、これまで太ったことが無かったので「私は太らない人間なんだろう」と思っていたんですよね。

会う度に太ったという感想を持たれるのも悔しい(?)し、何よりそろそろ痩せないと持っているスーツも着られないしと思いダイエットを決意。

体質的に太りやすい人、病気やそれに伴う治療の影響で太ってしまっている人もいらっしゃると思いますが、私の場合は堕落した生活が原因だったので自己管理が出来ていないいわゆる「デブは甘え」状態でした( ´・ω・` )

とりあえず、運動!と思いフィットネスクラブに通うことにした

今思うと最初から食事制限を取り入れないことは失敗したと思うのですが、当時は食事制限という字面からほとんど食べないような事をイメージしており「そういうのって不健康だよな」と感じていたので、とりあえず運動だけ始めることにしました。

ダイエットで運動というとウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うイメージがありますが、調べてみるとダイエットには有酸素運動はもちろんのこと、筋力トレーニングも効果的であることが判明。

ウォーキングやランニングのような有酸素運動なら外を歩いたり走ったりすれば行えますが、筋力トレーニングには器具が必要になります。

特にシルエットをよくするため、基礎代謝を上げるために行う筋力トレーニングは遅筋ではなく速筋を鍛える必要があるので、自重で行う負荷の弱いトレーニング、例えば腕立て伏せなどでは非効率。

どうせやるなら効率的にと、まずは自宅で筋力トレーニングを行うことを検討しました。

自宅で筋力トレーニングを行う場合、フラットベンチダンベルがあれば体の主な部位を鍛えるには事足りるそうです。TIZ STYLEなんかを見ると2万円ぐらいあれば、フラットベンチとダンベルが揃えられそうですが、私の場合はフラットベンチを自室に置くスペースがありません。

仕方が無いので、運動の出来る施設に通うことにしました。フラットベンチを置くために引っ越して一人暮らしを始めることを考えたらフィットネスクラブ、ジム、スポーツクラブに通うほうが安上がりですからね。

近所にある公営、民間問わずフィットネスクラブ、ジム、スポーツクラブなどを調べて通いやすい場所にある民間のフィットネスクラブを選択。利用料金を考え公営の施設を希望していましたが、閉館時間が早いためあまり利用出来そうになかったので仕方なく民間にしました。ティップネスというフィットネスクラブです。

本当はRIZAPなど紹介出来るフィットネスクラブやジムに入ってればここで紹介出来たんですけど、ティップネスはそういったシステムが無いのが残念です(笑)

続けられるかどうか不安でしたが、続かなければやめれば良いしと思い軽い気持ちで入会を決めました。

運動だけでは相当頑張らないと痩せない!

私は2014年の3月初旬にティップネスに入会し、ダイエットのための運動をスタートさせました。3月初旬の体重や体脂肪率はこちら。

20150427_diet10kg_001

2015年3月の体脂肪率など

ちなみにInBodyという高価な測定器を使っているので、家庭用のものと比べたら精度は良いと思いますが、生体インピーダンス法で測定しているので、どうしても食事や入浴、運動前後で測定値がバラ付きます

3月は時間もあったので月に22回ほどティップネスに行き、2時間から3時間ほどかけて筋力トレーニングや有酸素運動などの運動に励んでいました。

4月~7月は時間が取れなくなり3月ほどは通えませんでしたが、それでも月ごとに14回前後はティップネスに行きました。

その結果、8月初旬体重や体脂肪率はこうなりました。

2014年8月の体脂肪率など

確かに3月と比較して体重は3.9kg落ちていますし、体脂肪率6.3%下がっています。

自分としてはかなり頑張っている方だと思ったのですが、思うよりは落ちが緩やかでした。テレビや雑誌のダイエット企画はさすがにプロが付いているから叶わないとしても5ヶ月ぐらいかければ10kgは落ちるんじゃないかと思っていましたから(笑)

このままティップネスに通い続け、順調に下がれば良かったのですが、8月は少し忙しくて9回しか行けず、9月には風邪とノロウイルス(?)のダブルパンチで体調を崩し4回、10月は前半は体調を崩したままで、後半は締め切りに追われ1回しか行けなかった結果、11月初旬では見事にリバウンドしてしまいました。

2014年11月の体脂肪率など

9月と10月は明らかに通えなかったので、多少増えるのは仕方ないとしても、まさかこれほどとは…。当時はすごろくで振り出しに戻った気分で、泣くほどではありませんが、結構(´・ω・`)ショボーンとなっていました。

ちょっとまって!以前、1年間で体重10kg落したとか言ってなかった?

以前お見せした通り、確かに私は2015年の3月初旬には体重が62.8Kg、体脂肪率は14.3%をマーク。4月の健康診断では体重が60.9kgになり、1年前の健康診断と比べ約10kgの減量に成功しました。

しかし、実は2014年の11月頃までは結構太っていたんです。

つまり、実質11月から2月の間の4ヶ月間で

2015年3月の体脂肪率など

ここまで持って行きましたd(`・ω・´)b

でも、11月から2月の間、ティップネスに行ったのは

  • 11月:15回
  • 12月:10回
  • 1月:8回
  • 2月:3回

と、以前と比べてめちゃめちゃ多く行っているわけではありません(特に2月は忙しさもあって少なすぎた)。

では何故、体重と体脂肪率を落すことに成功したのでしょうか?

11月からは食事制限も取り入れた

自分でも驚きなのですが、本当に食事制限を取り入れたらするする~っと体重が落ちていきました。摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せるのは当たり前なのかもしれませんが、こんなに数値に表れるとは驚きというぐらいに。

食事制限といっても字面ほど厳しいものではなく、私の場合は夕食に主食(ごはん、パン、麺類など)を食べないようにしていただけ。

何故、夕食かというと私の場合、生活スタイルの問題でどうしても夕食が10時以降になってしまうことが多く、10時以降に取り込んだ糖質は消費されず脂肪になってしまうと考え、朝と昼には糖質を摂るけど夕食には無くても良いだろうと考えた結果。

全ての食事に対して徹底的に糖質制限が出来ればさらに数値に表れてくると思いますが、食費の問題、市販されているものを食べるとなると完全に糖質を避けることがかなり難しいです。

しかし、夕食の主食を食べずにおかずだけ食べるようにするなら誰でも出来ますし、長期的に行えば必ず効果が出ます。

最初は満腹感が得られず、少々物足りないかもしれませんが、そのうち慣れます。夕食のうどんが私の楽しみなので、当初辛くはありましたが、今はもう慣れました。

夕食に限っても徹底的に糖質制限出来れば良いのですが、家族共通のメニューで揚げ物などが出た場合は避けられないので、私の場合その辺も結構ガバガバのゆるゆるです。

本当は効果のあったダイエット食品でも紹介出来ればいいんですけど、私の場合就寝前にホエイプロテインを摂っていたぐらいなので、これといって紹介するものがありません(´・ω・`)

ちなみにホエイプロテインでおすすめなのはバルクスポーツのビッグホエイ モモアイス味です。

理由は美味しいてそこそこ安いからというだけで、このプロテインじゃなきゃ駄目という事はありません。

注意点としてバルクスポーツのプロテインはAmazonだと1kgの袋の取り扱いが無い時があり、そういった際には2.3kgのモノを購入する必要があるのですが買った事の無いプロテインを2.3kgも購入し、好みの味じゃなかったら目も当てられません。

そこで最初に購入するのであればビッグホエイバラエティパックを購入することをおすすめします。

ビッグホエイバラエティパックはバルクスポーツが販売する11種類のフレーバーのプロテインを1回ずつ試せる優れもの。袋が小分けされてるのも使いやすくて嬉しいですよね。プロテインを初めて買うんだけど…という人にはおすすめです!

ダイエットをするなら運動と食事制限の両方を取り入れよう

1年間ダイエットをしてきて、今では「最初から運動と食事制限、両方取り入れたら良かったな~」と痛切しています。

食事制限は100を0にするイメージがあるかもしれませんが、そういうことではなく100を90ぐらいにするイメージで行えば楽に続けることが出来ます。ただ制限するだけではなく「低カロリー高タンパク」を意識することも大事ですが、まずは夕食から炭水化物(糖質)を除いてみるだけでも効果があります。

通して読むと「食事制限だけで良いんじゃね?」と思うかもしれませんが、筋肉を落さないために行う筋力トレーニングと付いた脂肪を落すことを促進させる有酸素運動は継続していくべきだなと感じているので今でも運動も続けています。

何より運動を行うことによって、疲れにくい体になったことも実感していますし、数値に表れない部分で体に良い影響を及ぼしていることを感じます。

ネックであるフィットネスクラブの月会費も、成人病などになりにくい体にしているのだと思えば必要経費だと割り切れますし、私の場合、酒を飲む習慣、煙草を吸う習慣がないのでそういったものに使うお金を使ってフィットネスクラブに通っているんだと自分には納得させています(笑)

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たかと
2016年3月に大学を卒業後、同年7月末日まで内定をいただいた会社に日常をおかされつつ社会人の真似事をしておりました。おかされるという意味合いでは対魔忍だったと言えるでしょう。 その後、おちんぎんに屈する事なく晴れてニートになりました。 詳しいプロフィールはコチラ
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