リバウンドしないで体重を10kg落とす方法

新年度も始まり、これから健康診断のシーズン。ご自分の1年前の体重と今の体重を比べて一喜一憂している方も多いのでは？

1 10kg増えて、ダイエットを決意
2 約10kgの減量に成功
3 体重を落とすのは簡単。でも大事なことは脂肪を落とすこと
- 3.1 2014年3月の体脂肪率
- 3.2 2015年3月の体脂肪率
4 ダイエットの成功コツは長期的に取り組むことだと思う
5 短期間ダイエットの問題点
6 長期的なダイエットを計画しよう

10kg増えて、ダイエットを決意

私は身長が170cmほどなのですが、体重は60kg前後で落ち着いており、これまで特に食事に気を使うこともなく、食べたい時に食べるような生活を続けても特に太ることはありませんでした。

そば、うどん、スパゲッティー、ラーメンなどの麺類が大好きで夜中に食べることもしばしば、甘いものも好きで和菓子、洋菓子共によく食べていました。

こんなに好き勝手に食べているのに太らないのだから、おそらく自分は太らない人間なのだろうとこの時は思っていたのですが、一昨年に色々あった影響で見事に肥満体になり、昨年度の健康診断では70kgオーバーを記録。

顔はパンパンでお腹には余ったお肉。持っている服のサイズは合わなくなり、特にスーツを着るとパツパツになる醜く太ったボディを手に入れてしまいました。

普段から着る物にあまりお金をかけていないのですが、着られなくなったがために服を買い直し、お金を使いたくありません。

特にスーツ一式は高いですし、そんな事に出費するならレンズ資産でも増やしたい。何より、生きてきたなかで太っていた時期が無かったから太った自分と周囲に「太ったな」と言われる事に耐えられなかったのでダイエットを決意しました。

約10kgの減量に成功

あれから1年。健康診断の時がやってきました。

1年で約13kg太り、1年かけて約10kgほどの減量に成功しました(｀・ω・´)

体重を落とすのは簡単。でも大事なことは脂肪を落とすこと

自分で10kgの減量に成功と書いておいてなんですが、実はダイエットにおいて体重の増減ってあんまり重要じゃありません。

数kgの体重を落とすことは実は簡単。水を飲まずにサウナなどに入り体から水分が抜けばその分体重は落ちます(危険なのでやってはいけません)。

でも、こんな事をして体重を落としても水分を取ればすぐに戻ってしまうので、あまり意味がありません。

ダイエットというと目先の体重に目を奪われがちですが、大事なことは体重が軽くなることではなく、見栄えの良い体になることです。

見栄えをよくするには体脂肪率が大きく関ってきます。同じ1kgを落とすのでも筋肉を1kg落としたのか、脂肪を1kg落としたのかでは体の見え方に差が生まれるからです。

同じ身長、同じ体重でも体脂肪率が異なれば体の見栄えは変わります。体脂肪率の低い人の体は見栄えが良く、体脂肪率が高い人は見栄えが悪いのです。

ちなみに私の体脂肪率はというと

2014年3月の体脂肪率

2015年3月の体脂肪率

一応、順調に体脂肪を減らすことに成功しています。健康診断時と体重に差があるのは測定日が異なっているからです。

もうちょっと頑張って体脂肪を落して筋肉を付けたいのですが、筋肉を付けながら脂肪を落すのは難しい(厳密には無理らしい)のでなかなか上手くいきません。

ダイエットの成功コツは長期的に取り組むことだと思う

1年間通してわかったダイエットのコツは長期的に行うことではないかなと思います。

ダイエットのために、この1年間色々なことに取り組んできましたが、基本的には食事制限と運動、これに尽きます。

この食事制限と運動によるダイエットを短期間に行おうとするとどうしても内容を厳しくせざるを得ません。

短期間ダイエットの問題点

短期間でのダイエットといえば印象的なCMでお馴染みのRIZAPなどは2ヶ月痩せさせることを謳っています。

その内容は以下の通り

その内容2.融資費用の総額および内訳
ボディメイクスタンダードコース（1回50分×16回/2ヶ月）298,000円（税別）
入会金50,000円（税別）
※料金に含まれるもの：初回カウンセリング、週２回のウェイトトレーニングおよび食事指導、
トレーニングウェア・タオル貸出、アメニティ・ミネラルウォーター無料提供

RIZAPより

この1回50分、週に2回のトレーニングを多いと見るか少ないと見るかは人によると思いますが、私が1年間運動を行ってきた感覚からするとちょっと少ないかなと思います。にも関わらず、劇的に痩せているのはその食事指導の厳しさに要因があるのでしょう。

私はRIZAPを利用したことがないので、食事指導の全貌はわかりませんが、インターネット上で検索するとやはり徹底的に糖質を制限しているようです。

期間終了後に食事を戻してしまえば、リバウンドは避けられないでしょう。

もっとも、RIZAPを終了したユーザーはその後、食事や運動に気を使うようになる事が多いようなので、完全に元に戻る人ばかりではないと思いますが生きていく上で徹底した糖質制限を続けていくことは困難です。

ご飯、小麦を使ったもの(パン、麺類)、砂糖などが使用されているお菓子、じゃがいもやサツマイモなど全部糖質に分類されます。これらを避けて生きていくって大変なんですよ。単純にそれらが恋しくなるってだけではなくて、外食とかする場合、色んな所に糖質が含まれていたりするのです。

長期的なダイエットを計画しよう

2ヶ月間で劇的に痩せようとしたら厳しい食事制限を避けて通れません。どうしても短期間に痩せたい！となればRIZAPのようなプログラムは優秀だと思います。マンツーマンでのトレーニングや食事制限などのノウハウが2ヶ月間で得られるわけですから。

しかし、長期的にダイエットを行っていけば、痩せることはそんなに難しくありません。

例えば1日30gの体脂肪を落していけば1年後には約10kgの体脂肪が落ちているわけです。

体脂肪1gあたりの燃焼に必要のカロリーはタニタによれば7.2kcalとなっています。

では、体内に貯蔵されている脂肪1kg（1,000g）を消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか？
脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質（あぶらの塊）ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。

カロリーとはより

つまり自分の基礎代謝分の食事を取りつつ、216kcalの運動を1年間続ければ理論的には約10kgの脂肪を落すことが出来る。

これなら食事制限もあまり厳しくする必要はありません。また、食事制限や運動が厳しくないので、続けられますからリバウンドの可能性も低くなります。

私は試行錯誤しながらダイエットを行ったので、1年間順調に体脂肪が落ちていったわけではないのですが、ゆるやかにダイエットを行うならやっぱり3ヶ月は欲しいなと思います。

「肌の露出が多くなる7月までに痩せたい！」と6月に思っても、1ヶ月しかありません。しかし、4月の段階でダイエットを始めれば3ヶ月もあります。

夏休みの宿題と一緒で直前に焦ると大変ですが、計画的に行えば決して難しいことはありません。夏までに痩せたい方は今すぐダイエットに取り組みましょう。

とりあえず、夕食のメニューは糖質やめたり、夕食そのものをプロテインに置き換えるだけでも長期的に続ければ効果があると思いますよ！